Doğuma hazırlanıyorlar

Gebe Okulu hakkında bilgi veren Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Hilal Elbi, “Anne adaylarını gebelik, doğum ve lohusalık süreçlerine hem fiziksel hem de psikolojik olarak hazırlayan kapsamlı bir eğitim programı veriyoruz. Bu eğitim programı; doğuma hazırlık, yeni doğan bakımı, emzirme, lohusalık dönemlerine ait bilgileri içeriyor. Beslenme konusunda diyetisyenimiz devreye girerken, gebelik, doğum ve lohusalık eğitimlerini ebe ve hekimler veriyor. Egzersizleri fizyoterapistimiz yaptırıyor, diş muayeneleri diş hekimlerimiz tarafından yapılıyor. Ayrıca gebelik ve doğum süreci için psikolog hizmeti veriliyor. Gebe Okulu’nun asıl amacı, anne ve baba adaylarını kendine güvenen ebeveynler olarak doğuma hazırlamak. Geri bildirimler de olumlu oluyor. Anne adayları; çok memnun kaldıklarını, bilgilendiklerini, kendilerini güvende hissettiklerini söylüyor. Korkularla, bilinmezliklerle doğuma girmektense burada gebeliğin ve doğumun aşamalarını, doğumun nasıl gerçekleşebileceğini, nelerle karşılaşabileceklerini, nasıl emzireceklerini öğreniyorlar. Anne ve baba adayları ile lohusalar, Gebe Polikliniği üzerinden Gebe Okulu’na başvuruda bulunabiliyor” bilgisini verdi.

“Gebe Okulu’nu tavsiye ediyorum”

Eğitimlere katılan 30 haftalık hamile Tuğba Karasan, “Kendimi gebelik ve doğum konusunda bilinçlendirmek istedim. O yüzden Eşrefpaşa Hastanesi Gebe Okulu’na kaydımı yaptırdım. İki haftadır geliyorum. Çok etkili bilgiler öğrendim. Stresimi daha iyi yöneteceğim bilgiler edindim. Bazı şeyler dışarıdan bakıldığı kadar kolay olmuyor. Burada bizzat görerek, sorarak ve uygulamalı yaparak öğrendiğimiz için gerçekten bebeğimize bakıyor duygusunu hissedebiliyoruz. Birebir eğitimin farkını görüyoruz. Anne adaylarına, hem bilinçli anne olmaları adına hem de çocuklarını daha iyi bir şekilde korumaları adına Gebe Okulu’nu tavsiye ediyorum” diye konuştu.

“Kendimizi güvende hissediyoruz”

22 haftalık hamile Merve Avşar da “Gebelik sürecinde bilgi edinme amaçlı araştırma içindeydim. Buraya muayeneye geldiğimde Gebe Okulu’ndan bahsettiler. Hastane temiz ve düzenliydi ve buraya gelmeyi tercih ettim. Eğitimlerde bizimle çok ilgileniyorlar. Burada bebeğin bakımını, onu emzirmeyi, yıkamayı öğreniyoruz. Dışarıdan çok kolay gibi geliyor ama neticede küçücük bir can ve bunları en başından öğrenmek çok farklı bir duygu. Buraya aslında en başta kendimiz için geliyoruz. Önce kendi duygularını yönetmen gerekiyor. Kendini iyi ve yeterli hissedersen zaten bebeğe de yeterli gelirsin ve onu sağlıklı büyütürsün. Dışarıdan öğrendiğimiz bilgilerle burada öğrendiğimiz bilgiler arasında çok fark var. Kulaktan dolma bilgilerle değil uzmanlardan bilgi edindiğimizde içimiz daha rahat oluyor, kendimizi güvende hissediyoruz” dedi.

Tatlı krizinizin nedeni insülin direnci olabilir

İnsülin, pankreastan salgılanan ve kandaki şekerin hücrelere taşınmasını sağlayan bir hormon. Ancak insülin direnci geliştiğinde, pankreas insülin üretse bile, hücreler bunu görmüyor ve kullanamıyor. Bu durumda pankreas daha fazla insülin üretmek zorunda kalıyor ve zamanla kan şekeri dengesi bozulabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar,  “İnsülin direnci uzun vadede tip 2 diyabetin gelişme riskini artırabilen önemli bir metabolik bozukluktur. Kilo artışı, özellikle bel çevresinde yağlanma, yemek sonrası uyku hali, sık acıkma ve tatlı isteğinde artış gibi belirtilerle de kendini gösterebilir. Kontrol altına alınmayan insülin direnci yalnızca kan şekeri sorunlarına yol açmaz. Aynı zamanda yüksek tansiyon, kolesterol yüksekliği, karaciğer yağlanması ve kalp hastalıklarına da zemin hazırlayabilir. Kadınlarda ise insülin direnci; eski adıyla Polikistik Over Sendromu (PCOS), yeni adıyla Poliendokrin Metabolik Over Sendromu (PMOS) ile yakından ilişkilidir ve mevcut PMOS bulgularını ağırlaştırabilir“ diye konuşuyor. “Sürekli yüksek seyreden insülin düzeyi vücutta yağ depolanmasını artırır ve kilo vermeyi zorlaştırır. Bu nedenle erken dönemde yaşam tarzı değişiklikleri büyük önem taşır” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Zeynep Acar, insülin direncini düşürecek 10 beslenme önerisi paylaştı:

Beyaz ekmek yerine tam tahılları tercih edin

Beyaz ekmek, pirinç ve hamur işleri kan şekerini hızlı yükseltebiliyor. Tam tahıllı ürünler ise daha yavaş sindirilerek kan şekeri dalgalanmalarını azaltabiliyor. Zeynep Acar, “Lif oranı yüksek besinler tokluk süresini uzatır ve insülin yanıtını olumlu etkileyebilir” diyor. 

Öğün atlamayın

Uzun süre kontrolsüz aç kalmak kan şekeri dengesini bozabiliyor ve sonraki öğünde aşırı yemeye neden olabiliyor. Düzenli ve dengeli planlanan öğünler ise kan şekerinin daha stabil seyretmesine yardımcı oluyor. Aralıklı oruç gibi daha uzun açlık süreleri ise, bazı bireylerde doğru planlandığında metabolik dengeyi ve insülin duyarlılığını destekleyebiliyor.

Şekerli içeceklerden uzak durun

Hazır meyve suları, gazlı içecekler ve şekerli kahveler kan şekerini hızla yükselterek insülin direncini artırabiliyor. Zeynep Acar, “Şekerli içecekler yerine su, ayran veya şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir” diyor. 

Her öğünde protein tüketin

Yumurta, yoğurt, peynir, balık, tavuk ve kurubaklagiller gibi protein kaynakları daha uzun süre tok kalmayı sağlayabiliyor. Protein ağırlıklı öğünler ani açlık krizlerini önlemeye yardımcı olabiliyor. 

Lif tüketimini artırın

Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve yulaf gibi lif açısından zengin besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekeri kontrolünü destekliyor.

Gece geç saatte yemek yemeyin

Gece geç saatlerde tüketilen ağır öğünler kan şekeri dengesini olumsuz etkileyebiliyor. Özellikle yatmadan hemen önce yenilen yüksek kalorili besinler kilo artışını kolaylaştırabiliyor.

Sofranızda sağlıklı yağlara yer verin

Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem ve fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları daha dengeli bir beslenme düzenine katkı sağlayabiliyor. Zeynep Acar, “Doğru yağ seçimi hem kalp sağlığını hem de metabolik dengeyi destekler” diye konuşuyor. 

Porsiyon kontrolüne dikkat edin

Sağlıklı besinler tüketiliyor olsa bile aşırı porsiyonlar kilo kontrolünü zorlaştırabiliyor. Daha küçük tabak kullanımı ve yavaş yemek yeme alışkanlığı porsiyon kontrolünü kolaylaştırabiliyor.

Tatlı krizlerine karşı meyve ve tarçından yararlanın

Tatlı isteğini bastırmak için şerbetli tatlılar yerine meyve tüketmek daha doğru bir tercih olabiliyor. Tarçın da kan şekeri dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Düzenli hareket edin

Beslenme kadar fiziksel aktivite de insülin direnciyle mücadelede önemli rol oynuyor. Günlük yürüyüşler bile hücrelerin insüline duyarlılığını artırabiliyor. Zeynep Acar, “Haftada en az 150 dakika orta tempolu egzersiz yapmak insülin direncinin kontrol altına alınmasına katkı sağlayabilir” bilgisini veriyor. 

Güne rutin kahvaltıyla başlamanız iştah kontrolünüzü kolaylaştırır

Bayram sabahında güne kahvaltı ile başlamak, gün boyunca daha dengeli beslenmeye yardımcı olur. Özellikle yumurta, peynir gibi kaliteli protein kaynakları ile tam tahıllı ürünler tokluk süresini uzatarak aşırı yeme riskini azaltır. Kahvaltıda kırmızı et tüketimi ise sindirim sorunlarına neden olabilir. Bunun temel nedeni, kesimden hemen sonra ette meydana gelen ve “rigor mortis” olarak adlandırılan ölüm katılığı sürecidir. Bu süreç tamamlanmadan tüketilen etler daha zor sindirilir ve hazımsızlık şikâyetlerine yol açabilir. Kurban etinin daha rahat sindirilebilmesi için kesimden sonra buzdolabında en az 24 saat bekletilmesi önerilmektedir.

Günde en fazla 150 gram et tüketmeniz önemli

Kurban Bayramı boyunca hayvansal yağ ve protein tüketimi belirgin şekilde artar. Günlük protein ihtiyacı kişiden kişiye değişmekle birlikte, kadınlarda günlük kırmızı et tüketiminin 100–120 gram, erkeklerde ise 150–180 gram ile sınırlandırılması uygun olacaktır. Öğünlerde bol salata, zeytinyağlı sebzeler ve taze meyvelere yer verilmesi, bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine katkı sağlar ve kabızlık riskini azaltır.

Ziyaretlerde çay - kahve yerine su tercih edebilirsiniz

Bayram ziyaretlerinde artan çay ve kahve tüketimi, çoğu zaman su tüketiminin ihmal edilmesine neden olur. Ayrıca yüksek tuz, şekerli gıdalar ve hamur işi tüketimi vücutta ödem oluşumunu artırabilir. Sağlıklı kan dolaşımı, sindirim sistemi ve bağırsak fonksiyonlarının korunması için günlük en az 2,5 litre su tüketilmesi önerilmektedir.

Tatlı tüketiminizi kontrol altına alın

Bayram sofralarında sık yapılan hatalardan biri, şerbetli tatlıların ana öğünün hemen ardından tüketilmesidir. Kan şekeri dengesini korumak için tatlıların yemekten en az 2 saat sonra tüketilmesi ve yanında süt ya da yoğurt gibi bir süt ürünü tercih edilmesi daha uygun olacaktır. Sütlü tatlılar daha hafif bir seçenek sunarken, şerbetli tatlılar tüketilecekse porsiyon kontrolü yapılmalı ve birden fazla seçenek bulunuyorsa paylaşarak tadına bakılması tercih edilmelidir.

Aşırı kafein çarpıntı ve uykusuzluğa yol açabilir

Günlük güvenli kafein alımı yaklaşık 400 mg’dır. Bir fincan çay ortalama 70 mg, bir fincan Türk kahvesi 60-70 mg, filtre kahve ise 200 mg’dan fazla kafein içerebilir. Aşırı kafein tüketimi susuzluk, çarpıntı, huzursuzluk ve uyku bozukluklarına neden olabilir.

Sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edin

Etin hazırlanma ve pişirilme şekli, hem kalori miktarını hem de besin değerini doğrudan etkiler. Kurban etinin görünür yağlarının temizlenmesi ve fırında, ızgarada veya haşlama yöntemiyle ilave yağ kullanılmadan pişirilmesi önerilir. Mangal yapılacaksa etin ateşten en az 15–20 santimetre uzakta pişirilmesi, kanserojen maddelerin oluşumunu azaltır. Kolesterol ve doymuş yağ açısından zengin olan sakatatların tüketimi de mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.

Bayram sonrası detoks yerine dengeli beslenmeyi tercih edin

Bayram boyunca artan kalori alımını dengelemenin en etkili yolu, sağlıklı beslenme düzenine geri dönmek ve fiziksel aktiviteyi artırmaktır. Çiğ ve pişmiş sebzelerin artırılması, beyaz et ve kurubaklagiller gibi daha düşük yağlı protein kaynaklarının tercih edilmesi ve antioksidan açısından zengin taze meyvelerin tüketilmesi, vücudun toparlanmasına yardımcı olur. Uzun süreli açlık diyetleri ve sıvı detokslar, kısa vadede tartıda değişiklik sağlasa da baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu ve yeme ataklarına neden olabilir. Kalıcı sonuç için dengeli ve sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları benimsenmelidir.

Sağlıklı bir Bayram için altın değerinde 5 öneriye kulak verin

1. Tatlınızı paylaşın, porsiyon kontrolünü kolaylaştırın.
2. Sebze ve salatayı sofranızdan eksik etmeyin.
3. Bayram sonrası sıvı detokslar yerine sağlıklı beslenme düzeninize geri dönün.
4. Çay ve kahvenin suyun yerini tutmadığını unutmayın, su tüketimini ihmal etmeyin.
5. Fırın, ızgara ve haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.