Toplumda her 10 kişiden 9’unun bel ağrısı çektiğini belirten
Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr.
Halil Koyuncu “İş yaşamı, ağrıların oluşumunda kolaylaştırıcı bir faktördür.
Covid pandemisi sürecinde ekran karşısında uzun süre çalışma ve hareketsizlik
nedeniyle bedenin şekli bozuldu. Omurga ve özellikle bel ya çukurlaştı ya
kamburlaştı veya eğrildi. Ruhsal yapının çökmesi de belde stres yaratarak
ağrıyı artırdı. Duruş bozukluğu, vücudu yanlış kullanma, aynı pozisyonda kalma
ve bele binen anormal yükler, beldeki ve çevredeki kasların görevini unutturdu.
Kaslar çalışamaz hale geldi, kuvvetleri azaldı, kasıldılar ve kısaldılar. Bu
etkenler de pek çok kişide bel ağrılarının artmasına yol açtı.” diyor. Bel
ağrılarının yüzde altmış nedeninin kas kaynaklı olduğunu, alınacak bazı
önlemler ve yapılacak bazı egzersizlerle bu ağrıları azaltmanın mümkün
olabildiğini vurgulayan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil
Koyuncu, bel ağrısını gidermede faydalı olabilecek 7 egzersizi anlattı, önemli
uyarılar ve önerilerde bulundu.
Başta kitap taşıma
egzersizi
Hem otururken hem de ayakta ‘başta kitap taşıma’ egzersizi
yapın. Sandalyeye sırtınız ve omzunuz dik şekilde oturun ve başınızın üzerine
kitap yerleştirin. Bu şekilde gün içinde birkaç kere 5’er dakika durmaya
çalışın. Ayakta da aynı şekilde başınızın üzerine kitap koyup dik durarak
omurganın, özellikle belin doğal eğriliğini yeniden kazandırabilirsiniz.
Sırt üstü yatarak
bacaklarınızı yukarı kaldırın
Sırt üstü yatarken iki bacağınızı bitişik şekilde uzatın.
Sırayla önce bir bacağınızı 10 kez, kalçanızdan yukarı olacak şekilde kaldırın,
ardından diğer bacağınızda işlemi tekrarlayın. Sonra her iki bacağınızı bitişik
şekilde aynı anda kalçanızdan yukarıda olacak şekilde kaldırın. Bu hareketi
sabah akşam 10 kez yapın.
Ellerinizi belinizin
altına koyun ve bastırın
Sırt üstü pozisyonda, her iki el açılmış halde, yan yana, el
sırtları bele gelecek şekilde, bel ile yer arasına yerleştirin. Belinizi yere
doğru ellerinizin üzerine bastırın. Belinizin kasıldığını hissedin. 10’a kadar
sayıp sonra gevşetin. Sabah akşam düzenli yaptığınızda karın ve belin
kuvvetlenmesine büyük fayda sağlarsınız.
Karnınızın altına
yastık koyun
Yüzüstü yatarken, karın altına yastık koyun. Belinizi
rahatlatın. Ardından başınızla beraber, boyun ve sırtınızı, belden yukarı doğru
hareket ettirin. Kollar duruma göre önde veya yanlarda olabilir. Bu hareketi
sabah akşam 10 kez yapın. Yine yüzüstü pozisyonda, karın altında yastık varken,
kollar yanlarda olduğu sırada, her iki bacağınızı sırayla 10’ar kez yukarı
doğru kaldırın. Böylece, beli ve tüm bedeni taşıyan bacak kasları da
çalıştırılmış olur.
Mekik çekin
Sırt üstü yatarken, tam veya yarı pozisyonda mekik hareketi
beli esnetirken, karın kaslarının kasılmasını sağlar. Karın kasları, bel ile
beraber, gövdenin alt bölümünü oluşturan silindirin ön bölümünü oluşturan
kaslardır. Sırt üstü pozisyonda elinizi başınızın altına koyun ve günde en az
10 kere mekik çekin.
Kedi-deve pozisyonu
alın
Yüz üstü pozisyonda, diz ve dirsekleriniz üzerinde durun.
Gövdenizin arkasını oluşturan omurganızı, kedi-deve pozisyonuna getirerek
esnetin. Bu harekette, başlangıç, belden sırta ve boyna doğru olur veya
boyundan, sırta ve bele doğru olur. Her gün sabah akşam 10’ar kez düzenli
yapın. Bu hareketler, gövdenin hem ön hem de arka kaslarını esnetir.
Bel kaslarını esnetin
Yan yatarken yukarı doğru doğrulun; bu hareketi 10 kez
tekrarlayın. Ardından diğer yanınıza yatın ve aynı hareketi yapın. Sonra sırt
üstü yatıp iki bacağınızı birden gövdenizin her iki yanına doğru döndürün.
Sabah akşam 10 kez düzenli yapın. Böylece bu bölgelerin kaslarını esnetmiş
olursunuz.
Egzersizler 2 haftada
fayda sağlıyor ancak!
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Halil
Koyuncu her bir egzersiz hareketinin düzenli olarak sabah-akşam günde en az 2
kez 10’ar kere mutlaka yapılması gerektiğini belirterek “Şiddetli bel ağrısı
çekenlerin mutlaka hekime görünmeleri gerekir. Öncelikli tedavi olarak
hekiminizin önereceği ilaç, jel ya da soğuk veya sıcak uygulama gibi tedaviler
fayda sağlamazsa fizik tedavi uygulanabilir. Şiddetli bel ağrısı varken
egzersiz yapmak zarar verebilir. Ancak günlük yaşamı idame ettirmenizi
aksatmayacak bel ağrınız varsa; bu egzersizleri belinizi zorlamadan, belin
rahat bir şekilde olmasına dikkat ederek yapabilirsiniz. Bel ağrısına karşı
ayrıca uykuda en rahat, en ağrısız pozisyonda yatmanız fayda sağlayacaktır.
Egzersiz sırasında ağrı artarsa kendinizi zorlamayın, dinlenip yeniden
başlayın. Kasların çalışmasıyla iyilik hali, genellikle bir iki haftada başlar.
Ancak düzenli yapılması çok önemlidir. Bırakıldığı anda, geriye dönüş hızlı
olur. 30 yaşına kadar kazanılan kas kitlesi ve kuvveti, yaşlılık dönemine
hazırlık olur.” diyor.
Egzersizler kritik
önem taşıyor, çünkü!
Bu egzersizlerin ileride gelişebilecek sakatlığı önleyip
yaşam kalitesini artıracağını belirten Prof. Dr. Halil Koyuncu şöyle konuşuyor:
“Egzersizler, öncelikle kaslara görevlerini hatırlatır. Çalışması gerektiği
emirlerini gönderir. Planlı, programlı, disiplinli ve süreli yapılan
egzersizler öncelikle kasların esnekliğini kazandırır; kaslar güçlü ve
dayanıklı hale gelir. Tüm kasların uyumlu ve ahenkli çalışması sağlanmış olur.
Bu egzersizler, ev ortamında birkaç parçaya bölünerek yapılır. Ağrıyı
artırmadan ve kasları yormadan uygulanır. Günde en az 30 dakika zaman ayırarak
büyük fayda sağlamak mümkündür. Kişi bacak kaldırma egzersizlerini tek başına
yapmakta zorlanıyorsa, spor lastiğinden (pilates/jimnastik lastiği) veya bir
çarşafı ip haline getirip iki ucunu bağladıktan sonra da faydalanabilir.”
diyor.