Dünya Sağlık Örgütü’ne göre; günde ortalama 5 gram tuz
vücudumuzun ihtiyacını karşılamak için yeterli geliyor. Ancak yapılan
çalışmalar, ülkemizde ideal tuz miktarından yaklaşık 3 kat fazla tuz
tüketildiğini gösteriyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Nefroloji Uzmanı Prof. Dr.
Sevgi Şahin yemeklere tuz eklemeden de tükettiğimiz besinlerden günde 5 gram
tuz aldığımıza dikkat çekerek, “Sanılanın aksine tuzun büyük bir miktarını
yemeklere serpilen tuzdan değil, salam, sosis veya paketlenmiş atıştırmalıklar
gibi işlem görmüş besinlerden alıyoruz. Öyle ki işlenmiş besinler sodyum
alımının yaklaşık yüzde 75 gibi yüksek bir oranını oluşturuyor. Dolayısıyla
sofradan tuzluğu kaldırmak kadar işlenmiş besinlerden uzak durmak çok önemli.”
diyor. Peki ideal miktarın üzerinde tüketilen tuz sağlığımızı nasıl etkiliyor?
Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin fazla tuz tüketiminin neden olduğu 6
hastalığı anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu!
Yüksek tansiyon
Fazla tuz tüketiminin yol açtığı en önemli sorunlardan biri,
kan basıncını yükseltmesi. Ayrıca tuz etkilerini azalttığı için kan basıncını
düşürmek amacıyla alınan tansiyon düşürücü ilaçların dozunu ve sıklığını da
artırmak gerekiyor. Tuz ile hipertansiyon arasında doza bağlı ve doğrudan bir
ilişki mevcut. Günlük sodyum tüketiminin 1.8 gram azaltılması hipertansiyon
hastalarında sistolik (büyük) kan basıncında 9.4 mmHg, diyastolik (küçük) kan
basıncında da 5.2 mmHg düşme sağlıyor.
Kan basıncı yükseldiğinde inme riski de 3 kat artıyor.
Nefroloji Uzmanı Prof. Dr. Sevgi Şahin bunun aksine tuz alımının azaltılmasının
uzun dönemde inme ve kalp damar hastalıkları riskini düşürdüğüne dikkat
çekerek, “Örneğin tuz tüketimi 10 gramdan 5 grama düştüğünde kalp damar
hastalıkları riski yüzde 17, inme riski de yüzde 23 oranında azaltılabiliyor.”
diyor.
İnsülin direnci
Tuz tüketiminin fazla olduğu beslenme alışkanlığı, karın
bölgesindeki yağ hücrelerinin çoğalmasına neden olan kandaki leptin düzeyini
yükseltiyor. Prof. Dr. Sevgi Şahin karın bölgesinde oluşan yağlanmanın da insülin
direnci için önemli bir risk faktörü oluşturduğunu belirterek, “Bunun aksine
düşük sodyumlu beslenme alışkanlığı edinmek glukozu dokulara taşıyan
transporterlerin miktarını ve yağ hücrelerinin içindeki insülin reseptörlerini
düzenliyor ve böylece insülin direnci azalıyor.” diyor.
Osteoporoz
Günümüzün önemli bir sağlık problemi olan ve ‘osteoporoz’
olarak adlandırılan kemik yoğunluğu azalması nedeniyle 50 yaş üstündeki her 2
kadından biri ve her 5 erkekten biri, kemik kırıkları problemiyle karşı karşıya
kalıyor. Fazla tuz tüketimi kemiklerden kalsiyumun serbestleşmesine ve idrarla
vücuttan atılmasına neden oluyor. Bunun sonucunda kemikler zayıflıyor ve kolay
kırılabilir hale geliyor.
Mide kanseri
Yüksek sodyum içeren beslenme alışkanlığı ‘mide kanseri’
gibi çok ciddi bir tablonun gelişme riskini de artırıyor. Prof. Dr. Sevgi Şahin
yüksek sodyum içeren beslenme alışkanlığının mide mukozasında hasar
oluşturduğuna işaret ederek, şöyle devam ediyor: “Yüksek sodyum içeren diyet,
helicobacter pylori adlı bakterinin midede hasar yapmasına yatkınlık
oluşturuyor. Hasarlanan mide mukozasında da kanser gelişebiliyor. Bu nedenle
tuzlu, tütsülenmiş ve salamura gıdalardan uzak durmak gerekiyor” diyor.
Böbrek yetmezliği
Fazla tuz tüketimi sistemik kan basıncını yükseltmesinin
yanı sıra böbrek içinde yer alan küçük damarların kan basıncını da artırıyor.
Bunun sonucunda damarlar yırtılarak böbrek dokusunda hasar oluşturuyor. Fazla
tuz tüketiminin yol açtığı bir başka önemli sorun da, idrarda protein kaçağına
neden olması. Tüm bunların etkisiyle böbreklerde taş oluşumu veya uzun dönemde
böbreklerde yetmezlik gibi önemli sorunlar gelişebiliyor.
Damar hastalığına
bağlı demans
“Damar hastalığına bağlı demans, bunamanın en sık görülen
türü olarak karşımıza çıkıyor.” diyen Prof. Dr. Sevgi Şahin, sözlerine şu
uyarıyla devam ediyor: ”Fazla tuz tüketimi damar yapısını bozarak ve kan
basıncını yükselterek damar hastalığına bağlı demansın ilerlemesini
hızlandırıyor. Beynin kan dolaşımının
damar sertliği nedeniyle hasar görmesi sonucunda oluşan bu tablo, zihinsel
fonksiyonlarımızın tümünü olumsuz etkiliyor. Kan basıncının kontrol altında
olması ise damar sertliği riskini azaltıyor.”
Tuzu azaltmanın 6 püf
noktası!
Sofraya tuzluk koyma alışkanlığından vazgeçin.
Yiyeceklerinizi tuz yerine baharatlarla lezzetlendirin.
Alışveriş yaparken paketli ürünlerin son kullanma tarihinin
yanı sıra sodyum içeriğine bakmayı da alışkanlık haline getirin. 100 gramlık
bir ürün 1.5 gram tuz veya 0.6 gram sodyum içeriyorsa “yüksek tuzlu ürün”
grubuna girerken; 0.6 gram tuz ya da 0.1 gram sodyum varsa “düşük tuzlu ürün”
grubunda yer alıyor.
Hardal, zeytin, soya sosu ve ketçap gibi yiyeceklerin tuz
içeriği çok fazla oluyor. Bu besinleri tüketmekten mümkün olduğunca kaçının.
Örneğin 1 çay kaşığı soya sosu 335mg sodyum (837.5 mg tuz), bir çay kaşığı
kabartma tozu 530 mg sodyum (1.32 gram tuz) içeriyor. Bu miktar günlük tuz
alımının neredeyse 5’te 1‘ini oluşturuyor.
Zeytin, turşu, peynir gibi salamura besinler de yüksek
miktarda sodyum içeriyor. Bu besinlerden de mümkün olduğunca kaçının.
Enginar, ıspanak ve kereviz gibi sebzeler yüksek tuzlu
sebzeler arasında yer alıyor. Öyle ki 100 gram enginar 86, ıspanak 71, kereviz
de 100 mg sodyum içeriyor. Bu besinleri pişirirken ekleyeceğiniz tuz miktarını
azaltmayı unutmayın.