Çocukların öğün
saatleri belirli olmalı, masaya ailece oturulmalı. Ekran karşısında elinin
altında atıştırmalık değil su bulundurulmalı. Ara öğün olarak başta özellikle
meyve, ceviz/fındık/badem gibi sağlıklı atıştırmalıklar olmak üzere ders
sırasında değil dinlenme aralarında tüketilmeli” açıklamasında bulundu.
Hareketsizlik ve sağlıksız beslenme nedeniyle çocukların pandemi sürecinde
giderek şişmanladıklarına dikkat çeken Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet
Uzmanı Tuba Örnek, kilo almamanın yollarını anlattı...
Pandemi sürecinde yapılan çalışmalar, abur cubur ve hazır
paket gıda tüketiminin arttığını, evde yapılan yemeklerin kalori ve
porsiyonunun fazlalaştığını ve buna bağlı olarak obezite görülme sıklığının
daha yüksek olduğunu gösteriyor. Yapılan çalışmalarda, bu olumsuz sonuçların
nedeninin, uzun süren stresin kortizolü yükselterek atıştırma isteğini
arttırmasına bağlandığını söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet
Uzmanı Tuba Örnek, “Evden çıkamama, çocukların ekran başında uzun süre kalması,
hareketsizlik hem psikolojik hem de fizyolojik strese neden oluyor. Bu da
birçok kişide duygusal açlıkla sonuçlanabiliyor” dedi.
Paketli
atıştırmalıklardan uzak durulmalı
Ebeveynlerin; gösterdikleri yanlış beslenme davranışlarını,
farkında olmadan sakinleşmenin yolunun aşırı beslenme olduğu bildirimini
çocuklara da aktardıklarının altını çizen Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek,
“Yemek saatlerinin belirsiz olması, ekran başında ne yediklerinin farkında
olmadan şekerli, unlu hatta paketli gıdaları atıştırmaları maalesef çocukların
kronik hastalık riskini çok fazla arttırıyor, bağışıklık sistemini
zayıflatıyor. Hatta dengeli beslenmeye çalıştıklarında edinilmiş yanlış
alışkanlıkları bırakmak da epey zor oluyor. Fakat bu şartlar altında bile hem
çocuklarımız hem kendimiz için sağlıklı bir düzene geçebiliriz elbette. Salgına
karşı aldığımız ve bir süre daha alacağımız önlemler hepimizin sağlığı için
gerekli” şeklinde konuştu.
Sebze yemekleri
farklı şekillerde yapılabilir
Ev yemekleri sözünün akla sağlıklı beslenmeyi getirdiğini
vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Mutfağımız için doğru
alışveriş yapmalıyız. Önceden belirlediğiniz bir alışveriş listeniz olsun.
Bağışıklık sistemimizi güçlendiren meyve ve sebzeler önceliğiniz olsun. Mesela
sebze yemeklerini farklı şekilde yapmayı deneyebilirsiniz. Hatta belki
çocuğunuz bu halini daha çok sevecektir. Çocuklar genellikle sebzelerin
tencerede sulu halde yapılmış halini fazla tercih etmiyorlar. Sebzeleri
doğrayıp yumurta, biraz un, baharatlarla ve belki biraz kıyma ile harmanlayarak
pişirmeyi deneyebilirsiniz. Böreğe benzerliğiyle daha çekici hale gelebilir.
Sebzeleri çorba halinde de sunabilirsiniz. Örneğin mercimek çorbası içine
saklanmış çeşitli renkli sebzeler hazırlayabilirsiniz” dedi.
Porsiyonlar sağlıklı
olsa da sınırsız tüketilmemeli
Kuru veya taze meyvelerin yoğurtla veya sütle, yulaf ezmesi,
ceviz ile blenderdan geçirilerek farklılaştırılabileceği önerisinde bulunan
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Kek/ kurabiye gibi atıştırmalıkları badem
unu/nohut unu kullanarak, tatlı aroma için pekmez/bal/kuru meyveleri kullanarak
sağlıklı hale dönüştürebilirsiniz. Balkabağı tatlısı ve sütlü tatlılar tercih
edilebilir. Hazırlık aşamalarına çocuğunuzu da dahil edip besinlerin
faydalarından bahsedip, birlikte eğlenceli sunumlar hazırlayabilirsiniz.
Mandalina dilimlerini erimiş çikolataya batırmak hoşlarına gidebilir. Tabii
gıdaların sağlıklı olmaları, sınırsız tüketim özgürlüğünü vermez. Dolayısıyla
bu tariflerden günde 1 porsiyon tüketmek yeterli olacaktır. Sağlıklı
atıştırmalıkların glisemik indeksleri düşük olduğu için tokluk hissi diğer
şekerli/ beyaz un içeren gıdalara göre daha erken hissedilecektir”
açıklamasında bulundu.
Balık fırında
pişirilmeli
Haftada 2-3 defa balık tüketilmesi gerektiği önerisinde
bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek, “Kızartma, balığın omega-3
değerini düşüreceği için balığı fırında pişirin. Haftada 2 defa kırmızı et, 2
defa bakliyat, diğer öğünleri sebze yemeği olarak belirlerseniz dengeli
beslenme sağlanmış olur. Süt ve süt ürünleri günde ortalama 2 defa yeterli
olacaktır” önerisinde bulundu.
Çocuk dersi
başlamadan kahvaltısını etmeli
Internet üzerinden, uzaktan eğitim alan çocukların, ders
başlamadan önce kahvaltılarını mutlaka yapmış olmaları gerektiğinin altını
çizen Tuba Örnek, “Yumurta kaliteli bir proteindir. Peynirli/sebzeli olarak
çeşitli omletler deneyebilirsiniz. Yumurtalı ekmek yapabilirsiniz. Ekmek
tercihi tam tahıllı olmalı. Taze sıkılmış portakal suyu C vitaminin bağışıklık
güçlendirici etkisi ve demir emilimini arttırması açısından çok faydalı
olacaktır. Yumurta sevmeyen çocuklar için yumurtayı süt ve un ile çırparak krep
olarak da hazırlayabilirsiniz. Bu süreçte çocuklarla evde aktiviteler de
çeşitlendirilmeye çalışılmalı. Dans etmek, ip atlamak gibi fiziksel aktiviteyi
ön planda tutabileceğimiz faaliyetler yararlı olacaktır” dedi.
İşte çocukların
hoşlanacağı özel tarifler:
MERCİMEK KRAKER:
Malzemeler:
2 su bardağı akşamdan ıslatılmış kırmızı mercimek
3-4 yemek kaşığı zeytinyağı
2 diş dövülmüş sarımsak
Tuz, kekik, çörekotu
Susam (üzeri için)
Hazırlanışı:
Mercimekleri ıslattığınız suyunu süzün. Yağ ve tuz ile
karıştırıp rondodan geçirin. Sonra diğer malzemeleri ekleyip fırın tepsisine
spatula ile yayın. Üzerine susam serpin ve 170 derece fırında 25 dakika
pişirin.
ELMALI YULAFLI TOPLAR
Malzemeler:
2 adet elma
1 yemek kaşığı yulaf kepeği
1 tatlı kaşığı toz tarçın
2 adet ceviz
Hindistan cevizi
2 yemek kaşığı pekmez
Hazırlanışı:
2 adet elmayı rendeleyin, teflon ya da seramik tavada pekmez
ile rengi dönene kadar soteleyin.
İçerisine toz tarçını ve küçük küçük kırdığınız cevizleri
ekleyin.
1 yemek kaşığı yulaf kepeğini de ekledikten sonra iyice
karıştırın.
Karışım soğuduğunda elinizde top şeklini vererek hindistan
cevizine bulayınız.
Küçük dilimler halinde 20 parçaya bölünüz. Ara öğününüzde
5-6 top tüketebilirsiniz.
FISTIK EZMELİ MUZLU DONDURMA
Malzemeler:
1 bardak (200ml) badem sütü
3 adet küçük boy olgun yumuşak muz
1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri homojen bir karışım olana kadar blendır ile
karıştırın.
Karışımı çubuklu dondurma kaplarına boşaltın ve dondurun
ÜZÜMLÜ KURABİYE
Malzemeler:
2 su bardağı yulaf unu veya yulaf
2 yumurta
2 yemek kaşığı yoğurt
2 adet muz
1 çay bardağı kuru üzüm
1 çay bardağı kıyılmış ceviz veya fındık
1 kabartma tozu
1 vanilya
Tarçın
Hazırlanışı:
Yumurta ve yoğurdu çırpın
Muzu ezip ekleyin
Diğer malzemeleri ekleyip yuvarlak şekil verin, fırın kabına
koyun
200 derece fırında 25 dakika pişirin