Sabri Ülker Vakfı’nın paylaştığı bilgilere göre deliksiz ve kaliteli
bir uyku için beslenme alışkanlarından fiziksel aktiviteye kadar dikkat
edilmesi gereken basit kurallar var.
Stres, beslenme sorunları ve yeterli fiziksel aktivite
yapmamak gibi birçok faktörden etkilenen uyku düzeni ve bunun bir sonucu olarak
oluşan uyku sorunları, özellikle salgın döneminde daha da arttı. Araştırmalara
göre her iki kişiden biri yaşamının belirli bir döneminde uykusuzluk sorunu
yaşıyor. Uyku bozuklukları obezite, şeker, yüksek tansiyon, astım, artirit,
enfeksiyon ve kalp-damar hastalıkları gibi rahatsızlıkların görülme riskini
artırıyor. Yetersiz ve kalitesiz uyku, iş veya sosyal yaşamda sorunlara, hatta
iş kazalarına yol açacak düzeyde dalgınlığa sebep olabiliyor. Sabri Ülker
Vakfı, rahat bir uyku için dikkat edilmesi gereken noktaları paylaştı:
Kafein alımına dikkat
edin
Kafein, orta seviyeli merkezi sinir sistemi uyarıcısı.
Örneğin, özellikle bazı bireylerde vücut ağırlığı (kg) başına 1-2 mg kafein
alımı, uyku süresini yaklaşık 1-2 saat geciktirebiliyor. Eğer düzenli olarak
kafein alımı söz konusu ise bu etki vücut ağırlığı başına 2-3 mg kafein alımı
ile ortaya çıkabiliyor. Yatmadan önce aşırı kafein tüketimi, kendinizi enerjik
ve zinde hissetmenizi sağlayarak, uykuya geçiş süresinin uzamasına neden
olabilir.
Uykudan önce bir
bardak süt
Süt, içeriğindeki özellikle laktoz ve triptofan sayesinde
mışıl mışıl uyumaya yardımcı oluyor. Yatmadan yaklaşık 1 saat önce tüketilen
sütteki laktoz vücutta laktik aside metabolize edilerek uykuya geçişi
kolaylaştırıyor. Bunun yanı sıra, amino asit olan triptofan, vücudun seratonin
ve melatonin hormonlarının üretimini destekleyerek kaliteli uykuya yardımcı oluyor.
Laktoz intoleransı sorunu yaşıyorsanız, laktozsuz süt veya yoğurt, kefir gibi
süt ürünlerini de tercih edebilirsiniz.
Bitki çaylarından
destek alın
Bitki çayları rahatlatıcı etkisiyle uykusuzluk için sıklıkla
tercih edilen bir diğer seçenek. Sağlıklı yetişkinlerin bitki çayı tüketimi ile
ilgili kesin bir öneri bulunmamakla birlikte, gebeler, şeker ve kalp damar
hastalığı olan ve bu hastalıklara yönelik ilaç kullanan bireylerin bitki çayı
tüketimi konusunda dikkatli olmaları ve mutlaka doktorlarına danışmaları
gerekiyor.
Fiziksel aktivite ve
aktif yaşamı ihmal etmeyin
Fiziksel aktivite ile artan vücut ısısı, uyku mekanizmasını
uyararak, uykuya geçişi kolaylaştırıyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün Fiziksel
Aktivite Rehberi’nde, daha önce haftada 150 dakika orta düzeyde fiziksel
aktivite önerilirken; 2020 yılında yayınlanan rehber ile bu düzey haftada
150-300 dakika orta, 75-150 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz olarak
öneriliyor. Yavaş dalga uykusu, beynin ve vücudun yenilenme şansı olduğu derin uykuyu
ifade ediyor ve orta derecede aerobik egzersiz, yavaş dalga uykusu miktarını
artırabiliyor. Egzersiz ruh halini dengelemeye ve zihni gevşetmeye yardımcı
olmasının yanı sıra uykuya doğal geçişi sağlayan önemli bir süreç.